Dată,suplimente de creatinăse credea că sunt potrivite doar pentru tinerii sportivi și culturiști, dar acum au atras multă atenție datorită beneficiilor lor pentru sănătatea persoanelor de vârstă mijlocie și a persoanelor în vârstă.
Începând cu vârsta de 30 de ani, corpul uman experimentează treptat o pierdere musculară. Masa musculară se pierde cu 3% până la 8% la fiecare zece ani, influențată de starea generală de sănătate și de nivelul de activitate. După vârsta de 40 de ani, masa musculară va scădea cu 16% până la 40%. Această pierdere musculară legată de vârstă, cunoscută și sub numele de „sarcopenie”, poate afecta forța unei persoane în activitățile zilnice.
Colegiul American de Medicină Sportivă susține că majoritatea oamenilor și-au pierdut 10% din masa musculară până la vârsta de 50 de ani. Rata acestei scăderi continue a masei musculare se accelerează odată cu vârsta. După vârsta de 70 de ani, declinul poate ajunge la 15% la fiecare zece ani.
Deși toată lumea pierde masă musculară pe măsură ce îmbătrânește, rata de pierdere musculară la pacienții cu sarcopenie este semnificativ mai rapidă decât la persoanele normale. Pierderea severă a masei musculare poate duce la slăbiciune fizică și la o scădere a capacității de echilibru, crescând astfel riscul de căderi și accidentări. Prin urmare, menținerea masei musculare este crucială pentru atingerea unei îmbătrâniri sănătoase și asigurarea calității vieții.
Pentru a promova sinteza proteinelor (adică procesul de construire și menținere a masei musculare), femeile cu vârsta de 50 de ani și peste trebuie să consume cel puțin 25 de grame de proteine per masă. Bărbații trebuie să consume 30 de grame. Studii recente au arătat că creatina poate îmbunătăți pierderea masei musculare legată de vârstă, scăderea densității osoase și chiar declinul cognitiv.
Ce este creatina?
Creatină (C₄H₉N₃O₂) este un compus natural prezent în corpul uman și o componentă chimică importantă. Este sintetizată în mod natural de ficat, rinichi și pancreas și stocată în mușchi și creier. Funcția sa principală este de a furniza energie celulelor musculare, iar creatina este, de asemenea, o componentă cheie în alimentarea cu energie a celulelor creierului.
Corpul uman poate sintetiza o parte din creatina de care are nevoie din aminoacizi de unul singur, în principal prin ficat, pancreas și rinichi. Cu toate acestea, creatina pe care o producem singuri este de obicei insuficientă pentru a ne satisface toate nevoile. Prin urmare, majoritatea oamenilor trebuie să consume în continuare 1 până la 2 grame de creatină din dieta lor în fiecare zi, în principal din alimente de origine animală, cum ar fi carnea, fructele de mare, ouăle și produsele lactate. În plus, creatina poate fi vândută și ca...supliment alimentar, disponibile sub forme precum pulbere, capsule șibomboane gumate.
În 2024, la nivel globalsupliment de creatină dimensiunea pieței a atins 1,11 miliarde de dolari americani. Conform previziunilor Grand View Research, piața sa va crește la 4,28 miliarde de dolari americani până în 2030.
Creatina este ca un generator de energie în corpul uman. Ajută la producerea de adenozin trifosfat (ATP), care este principala sursă de energie pentru celule. Creatina este, de asemenea, o moleculă naturală similară aminoacizilor și este crucială pentru sistemul energetic uman. Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, importanța sistemului energetic devine din ce în ce mai proeminentă. Prin urmare, pe lângă beneficiile binecunoscute ale...suplimente de creatinăpentru exerciții fizice și fitness, acestea pot aduce și unele beneficii pentru sănătate, bazate științific, persoanelor de vârstă mijlocie și vârstnice.
Creatină: Îmbunătățește funcția cognitivă și combate îmbătrânirea
Judecând după mai multe articole publicate anul acesta, majoritatea cercetărilor privind creatina s-au concentrat pe efectul său anti-îmbătrânire și pe îmbunătățirea cogniției la persoanele de vârstă mijlocie și vârstnice.
Creatina îmbunătățește disfuncția cognitivă legată de vârstă. Nivelurile mai ridicate de creatină în creier sunt asociate cu îmbunătățiri ale funcției neuropsihologice. Un studiu recent a arătat căsuplimente de creatină poate crește nivelurile de creatină și fosfocreatină din creier. Studiile ulterioare au arătat, de asemenea, că suplimentele de creatină pot îmbunătăți disfuncțiile cognitive cauzate de experimente (după privarea de somn) sau de îmbătrânirea naturală.
Un articol publicat în luna mai a acestui an a studiat fezabilitatea administrării a 20 de grame de creatină monohidrat (CrM) zilnic, timp de 8 săptămâni, de către 20 de pacienți cu boala Alzheimer. Rezultatele cercetării arată că monohidratul de creatină este corelat pozitiv cu modificările conținutului total de creatină din creier și este, de asemenea, asociat cu îmbunătățirea funcției cognitive. Pacienții care au luat acest supliment au demonstrat o îmbunătățire atât a memoriei de lucru, cât și a capacității cognitive generale.
2) Creatina îmbunătățește pierderea musculară cauzată de îmbătrânire. În domeniul sănătății persoanelor de vârstă mijlocie și vârstnice, pe lângă cercetările privind cogniția și anti-îmbătrânirea, există și studii privind efectul creatinei asupra sarcopeniei. Pe măsură ce îmbătrânim, indiferent dacă suntem diagnosticați clinic cu sarcopenie sau nu, de obicei experimentăm o scădere a forței, masei musculare, masei osoase și a echilibrului, însoțită de o creștere a grăsimii corporale. Au fost propuse numeroase măsuri de intervenție nutrițională și prin exerciții fizice pentru a combate sarcopenia la vârstnici, inclusiv suplimentarea cu creatină în timpul antrenamentului de rezistență.
O meta-analiză recentă efectuată asupra persoanelor în vârstă a arătat că suplimentarea cu creatină pe baza antrenamentului de rezistență poate îmbunătăți semnificativ forța membrelor superioare în comparație cu antrenamentul de rezistență singur, manifestându-se în special ca o creștere susținută a forței la presa la piept și/sau la presa la bancă. Comparativ cu antrenamentul de rezistență singur, această metodă de antrenament are o valoare practică în viața de zi cu zi sau în activitățile instrumentale (cum ar fi ridicarea de greutăți și împingerea/tragerea). O altă meta-analiză recentă indică, de asemenea, că creatina poate îmbunătăți forța de prindere la vârstnici. Acest lucru este foarte important deoarece forța de prindere este de obicei utilizată ca predictor al rezultatelor asupra sănătății la vârstnici, cum ar fi spitalizarea și dizabilitățile fizice, și este corelată pozitiv cu forța generală. În schimb, efectul creatinei asupra creșterii forței membrelor inferioare este mult mai puțin semnificativ decât cel asupra membrelor superioare.
3) Creatina menține sănătatea oaselor. Suplimentele de creatină combinate cu antrenamentul de rezistență sunt mai eficiente în creșterea densității osoase și menținerea sănătății oaselor decât antrenamentul de rezistență singur. Studiile arată că creatina poate ajuta la prevenirea pierderii osoase legate de vârstă prin reducerea degradării osoase.
Un studiu preliminar la scară mică a arătat că creatina poate crește eficient densitatea minerală osoasă a colului femural la femeile aflate la postmenopauză, în timpul unui program de antrenament de rezistență de un an. După administrarea de creatină în doză de 0,1 grame pe kilogram pe zi, densitatea colului femural la subiecții de sex feminin a scăzut cu 1,2%, în timp ce cea a femeilor care au luat placebo a scăzut cu 3,9%. Gradul de reducere a densității minerale osoase cauzată de creatină a atins nivelul semnificativ clinic - atunci când densitatea minerală osoasă scade cu 5%, rata fracturilor crește cu 25%.
Un alt studiu a constatat că bărbații în vârstă care au luat creatină în timpul antrenamentului de forță au avut o reducere cu 27% a osteoporozei, în timp ce cei care au luat un placebo au avut o creștere cu 13% a osteoporozei. Acest lucru indică faptul că creatina ar putea juca un rol prin promovarea generării de osteoblaste și încetinirea osteoporozei.
4) Creatina reduce nivelurile de inflamație în timpul îmbătrânirii. Creatina poate avea un efect protector împotriva stresului oxidativ asupra mitocondriilor. De exemplu, la mioblastele de șoarece care au suferit leziuni oxidative, suplimentarea cu creatină poate atenua declinul capacității lor de diferențiere și poate reduce gradul de deteriorare mitocondrială observat la microscopia electronică. Prin urmare, creatina ar putea fi capabilă să reducă inflamația și deteriorarea musculară în timpul procesului de îmbătrânire, protejând mitocondriile de leziuni oxidative. Studii recente pe oameni au arătat că suplimentarea cu creatină (adică 2,5 grame pe zi) în timpul unei perioade de 12 săptămâni de antrenament de rezistență și antrenament cu intervale de intensitate mare poate reduce conținutul markerilor inflamatori.
Siguranța creatinei
Din perspectiva siguranței, cea mai frecventă reacție la administrarea creatinei este aceea că aceasta poate provoca inițial retenție de apă în celulele musculare, ceea ce este un fenomen fiziologic normal și nu este un edem subcutanat vizibil cu ochiul liber. Pentru a reduce astfel de reacții, se recomandă începerea cu o doză mică, administrarea acesteia în timpul meselor și creșterea corespunzător aportului zilnic de apă. Majoritatea oamenilor se pot adapta într-o perioadă scurtă de timp.
În ceea ce privește interacțiunile medicamentoase, dovezile clinice existente indică faptul că nu s-a constatat nicio interacțiune semnificativă între creatină și medicamentele antihipertensive comune, iar utilizarea lor combinată este în general sigură.
Totuși, creatina nu este potrivită pentru toată lumea. Deoarece creatina trebuie metabolizată de ficat și rinichi, administrarea de creatină poate cauza probleme persoanelor cu boli care afectează ficatul și rinichii.
Per total, creatina este un supliment alimentar ieftin și sigur. Beneficiile aportului de creatină pentru persoanele de vârstă mijlocie și vârstnice sunt semnificative. Aceasta poate îmbunătăți calitatea vieții și, în cele din urmă, poate reduce povara bolilor asociate cu sarcopenia și disfuncția cognitivă.
Bine ați venit laSănătate bunăpentru vânzare cu ridicata degume de creatină, capsule de creatină și pudră de creatină.
Data publicării: 12 ian. 2026